Di cosa parleremo in questo articolo:
Introduzione e indicazioni generali
Macronutrienti e micronutrienti
Alimentazione per ogni età
Come leggere le etichette
Che non si possa vivere senza mangiare è chiaro a tutti, il cibo ci dà energia e permette alle nostre cellule di funzionare, al nostro cuore di battere e a tutto il nostro organismo di restare efficiente. Ma lo sapevi che è magiare sano che ci salva la vita?
Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità circa ⅓ delle malattie del cuore e dei vasi sanguigni (come diabete, infarto o ictus) e dei tumori possono essere evitati grazie a una sana alimentazione [1].
Cibi sani e nella giusta misura ci permettono di vivere più a lungo e meglio, ma quali sono le giuste misure?
Una premessa doverosa da fare è che non esistono cibi sbagliati in assoluto o diete adatte a tutti. La differenza è l’insieme, il totale di ciò che assumiamo e soprattutto le quantità specifiche: un tortino al cioccolato alla settimana non fa la differenza, ma se ne mangiamo due al giorno sì!
Indicazioni generali
Prima di addentrarci con i più temerari nel mondo dell’alimentazione vi lasciamo delle indicazioni generiche che possono aiutarvi a trovare la strada giusta per la vostra salute.
Ricordiamo sempre che il il fabbisogno di energia (cioè le calorie da introdurre con l’alimentazione) varia nel corso della vita ed è diverso tra uomini e donne, dipende da tanti fattori come l’età, l’attività fisica e varie caratteristiche individuali.
Cosa è una sana alimentazione? È quella che fornisce all’organismo le sostanze che servono nelle giuste quantità [minist].
La quantità totale di calorie che assumiamo nella giornata dovrebbe essere così distribuita
15-25 colazione
35-45% pranzo
25-30% cena
10% da dividere tra lo spuntino di metà mattinata e quello di metà pomeriggio.
Uno dei modelli di dieta da privilegiare è sicuramente quello della Dieta Mediterranea, che prevede tanta frutta e verdura, cereali soprattutto integrali e tanti legumi, pochi dolci, olio extravergine come fonte di grassi, massimo 4 uova la settimana, pochi formaggi e poca carne rossa infatti molti studi scientifici ne hanno dimostrato i benefici.
In generale è consigliabile fare sempre colazione, mangiare 5 porzioni al giorno di frutta e verdura, non saltare i pasti, mangiare pochi dolci, ridurre sale e alcol e bere circa 2 litri di acqua al giorno.
Ogni cosa ha il suo peso
Secondo la Federazione delle Società Italiane di Nutrizione i macronutrienti sono quei “nutrienti presenti nella dieta in quantità elevate che hanno definiti effetti nutrizionali, un ruolo metabolico certo e sono fonte di energia per l’organismo umano.”
I macronutrienti sono: proteine, carboidrati e grassi [2]. I micronutrienti sono, invece, i minerali o vitamine presenti nella dieta in quantità ridotte, non sono fonte d’energia, ma hanno definiti effetti nutrizionali e un ruolo certo nel metabolismo dell’organismo umano. Un’alimentazione varia ed equilibrata dovrebbe contenere anche tutti i micronutrienti di cui abbiamo bisogno, senza necessità di aggiungere altro.
Macro e micronutrienti, nonostante debbano essere introdotti nella dieta in quantità diverse, sono tutti importantissimi per il nostro organismo. E non sono i soli! L’acqua è fondamentale per la nostra sopravvivenza e il corretto funzionamento del nostro organismo. È indispensabile per moltissime reazioni chimiche, per la digestione, per la circolazione sanguigna, per l’eliminazione di tossine e tanto altro ancora.
I carboidrati dovrebbero essere la nostra principale fonte di energia, sono costituiti dagli zuccheri complessi come la pasta o le patate (l’amido che contengono), che devono essere la fonte principale di carboidrati, e quelli semplici come lo zucchero da cucina.
I carboidrati devono coprire tra il 45 e il 60% dell’assunzione totale di energia sia per adulti che per bambini [3]. Gli zuccheri semplici, essendo appunto semplici, vengono utilizzati subito dal nostro organismo come fonte di energia e dovrebbero essere introdotti in piccole quantità perché sono associati a un rischio maggiore di carie dentaria, aumento di peso (soprattutto le bevande zuccherate), insorgenza di diabete e malattie cardiovascolari [1].
I cosiddetti “carboidrati non disponibili” passano indisturbati nel nostro intestino e non vengono digeriti; sono molto importanti per il mantenimento della nostra flora intestinale e costituiscono la “fibra alimentare” (cellulosa, pectine, gomme…): la porzione giornaliera di fibre dovrebbe essere di almeno 25 gr al giorno (la metà nei bambini), ma l’attuale media italiana è di circa 17 [4]. Le principali fonti di fibra sono cereali e derivati, legumi, frutta e verdura.
Per un’alimentazione equilibrata e completa serve assumere anche una certa quantità di grassi, i più diffusi nei nostri alimenti sono acidi grassi e trigliceridi. Forniscono 9 calorie per grammo (più del doppio di proteine e carboidrati) e la loro funzione è proprio quella di immagazzinare energia concentrata. Oltre a questo, sono fondamentali per assorbire alcune vitamine, dette liposolubili, svolgono ruolo di struttura in alcuni tessuti come quello nervoso e fanno parte delle membrane delle nostre cellule.
Il grasso del nostro corpo, poi, oltre a essere una riserva di energia si comporta come un organo e secerne una serie di ormoni importanti per il metabolismo. I grassi dovrebbero essere il 20-35% delle nostre energie totali (con valori diversi a seconda della fase dello sviluppo) [3].
Parlando di grassi è importante sceglierli bene e limitare le quantità. Come? Scegli preferibilmente cotture al vapore, bollitura, cottura al cartoccio o senza troppi grassi, tra i grassi cerca di evitare quelli di origine animale (come il burro, lardo, strutto o panna), preferisci i grassi a crudo (ad esempio l’olio di oliva) e mangia pesce 2-3 volte a settimana. Chiaramente si parla sempre di indicazioni e di assumere certe abitudini, una frittura ogni tanto non ha mai fatto male a nessuno!
Rimangono le proteine, fonti di aminoacidi e necessarie per il corretto funzionamento del nostro corpo e di moltissime sue funzioni. La quantità consigliata è di circa 0,8g di proteine per ogni Kg di peso al giorno (si parla sempre di quantità standard, da variare con l’età e l’attività fisica - se pesi 60 kg, allora le proteine dovrebbero essere 48 grammi al giorno, mentre se pesi 80, 64 grammi e così via...). Le proteine sono contenute nella carne, sia rossa che bianca (questa da preferire poiché il consumo eccessivo di carne rossa è associato a insorgenza di malattie cronico degenerative e la carne lavorata aumenta il rischio di varie patologie, tra cui il tumore del colon [4]), ma anche nel pesce, nelle uova (se ne possono mangiare da 2 a 4 ogni settimana), nel latte e nei suoi derivati e nei legumi. Le proteine dei legumi si chiamano “proteine vegetali” e sono diverse da quelle animali perché mancano di alcune componenti che invece le proteine della carne o del pesce hanno. I legumi restano però un’ottima fonte di proteine vegetali, fibra e micronutrienti e un loro consumo si associa a un rischio minore di malattie degenerative e cardiovascolari (come il diabete), a una ridotta presenza di obesità e a una protezione nei confronti di alcuni tumori [4].
Ma non finisce qui: alimentazione per ogni età
Nelle diverse fasi della vita abbiamo esigenze diverse e questo vale anche per quello che mangiamo; possiamo certamente seguire indicazioni generali ma queste vanno adattate al nostro organismo e alle caratteristiche di periodi specifici. In alcune fasi della vita potrebbe essere utile integrare alcune componenti, come l’acido folico durante la gravidanza, oppure cambiare le porzioni di alcuni alimenti.
Bambini fino a 14 anni
I bambini sono esseri in crescita, hanno bisogno quindi di tante energie per uno sviluppo sano ma anche di una corretta educazione alimentare perché la prevenzione di alcune malattie dell’età adulta o anziana inizia fin da piccoli! I bambini, rispetto agli adulti, hanno bisogno di energie e quantità di nutrienti maggiori in rapporto al peso ed è quindi soprattutto in questa fase della vita molto importante che ci siano 5 pasti al giorno: 3 principali e 2 spuntini, che non siano però eccessivamente calorici. È importante che la dieta sia varia e che fin da piccoli si impari a consumare soprattutti cibi freschi e sani e in basse quantità dolci e grassi. Sono necessari alti contenuti di frutta e verdura e un corretto apporto di proteine, vitamine (soprattutto il gruppo B, la C e la D) e sali minerali. Frutta e verdura devono essere assunte almeno 5 volte al giorno, i dolci e i prodotti da forno al massimo 1 porzione al giorno, pesce e legumi almeno 3 volte la settimana, cereali a tutti i pasti e poca carne rossa e formaggi.
Per quanto riguarda eventuali condizioni patologiche o integrazioni alimentari (ad esempio del ferro o di vitamine) fate sempre riferimento al vostro pediatra.
Ancora più importante nei bambini è l’attività fisica (anche sotto forma di gioco): almeno un’ora al giorno tutti i giorni.
Adolescenti e adulti
Adolescenti e adulti possono seguire regole simili per quanto riguarda la dieta, ricordando sempre però che i ragazzi sono spesso più attivi fisicamente: fanno sport o palestra e svolgono attività meno sedentarie rispetto agli adulti: questo richiede un compenso anche con l’alimentazione, che sia adeguata alle energie spese. Durante l’adolescenza il corpo cambia e spesso aumenta la necessità di alcune sostanze nutritive come le proteine, il ferro (soprattutto nelle ragazze), le vitamine, etc.
Anche in questa fascia d’età sono importanti almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, non saltare la colazione, mangiare cereali (e in generale carboidrati) a ogni pasto, che si limiti l’assunzione di grassi e carni confezionate e si consumino maggiori quantità di pesce e legumi.
Donne in menopausa
I cambiamenti ormonali che si verificano con la menopausa espongono l’organismo all’aumento di rischio per molte malattie, soprattutto cardiovascolari, e aumentano il rischio di osteoporosi. La richiesta di energia è inferiore rispetto a prima e i rischi di carenza di ferro ridotti. L’alimentazione in questa fase della vita non deve variare in maniera particolare, può essere utile ridurre la quantità totale di calorie introdotte e aumentare il consumo di latte e derivati.
Anziani
Gli anziani non devono mangiare in maniera completamente diversa dagli adulti. A meno che non ci siano particolari patologie che indichino un’alimentazione specifica o integrazioni (per cui vi invitiamo a rivolgervi al vostro medico), si può continuare a mangiare come sempre. Gli anziani hanno meno bisogno di energie quindi occorre diminuire l’apporto calorico totale, visto l’aumentato rischio di osteoporosi con l’età è consigliabile consumare maggiori quantità di latte e derivati. Consigliato ridurre i grassi e la quantità di carboidrati complessi (come quelli di cereali, patate, legumi…), sono sempre da limitare gli zuccheri e i cibi ricchi di sale. è importante soprattutto stare attenti alla preparazione dei cibi: tritare le carni, grattuggiare la frutta, scegliere minestre o passati di verdure e pane e cibi morbidi, per facilitare la masticazione e la digestione.
E le etichette?
Una domanda sorge spontanea: è facile quando si tratta di alimenti semplici, ma come faccio a sapere cosa sto mangiando quando compro qualcosa al supermercato? Come si leggono le etichette?
L’etichetta ci dà informazioni sul contenuto del prodotto e ci dà indicazioni importanti per scegliere alimenti corretti in una dieta equilibrata: prima di comprare un prodotto leggi sempre l’etichetta e segui queste semplici regole per imparare come orientarti.
Quando leggi l’etichetta ricorda che l’ordine con cui sono indicati gli elementi va da quello maggiormente presente a quello meno presente: se compri una passata di verdure e le verdure sono all’ultimo posto forse il prodotto che stai acquistando non è dei migliori.
Sull’etichetta devono essere indicati il nome dell’alimento, l’elenco degli ingredienti in ordine di quantità, tutti gli ingredienti che possono provocare allergie o intolleranze, la quantità di alcuni ingredienti e la quantità netta dell’alimento.
Sono indicate anche la data di scadenza e le modalità con cui conservare gli alimenti, oltre al paese d’origine e alle modalità di cottura quando necessarie. Ricorda che le illustrazioni sulla confezione non sono sempre affidabili, sono puramente indicative e non per forza corrispondono all’aspetto del prodotto. Scegli quindi alimenti che abbiano bassi contenuti di grassi (soprattutto animali), di sale e di zuccheri e, a seconda del tipo di alimento che stai comprando, privilegia proteine vegetali, cereali integrali e fibre.
A volte però leggere le etichette non è così facile, per questo gli scienziati hanno cercato dei modi per rendere più semplice fare acquisti e aiutare i consumatori. Ultimamente si è parlato molto (e forse male) di un nuovo strumento proposto, il nutriscore, che si propone di aiutare nella scelta dei cibi usando un sistema di lettere dalla A, che indica il cibo migliore per la nostra salute, che può essere consumato in grandi quantità, alle E, cibi meno sani, da consumare in quantità minori.
Questo sistema cerca di rendere evidente a chi compra di che tipo di alimento si tratta e spinge i produttori a produrre cibi più sani, con minori contenuti di sale, zucchero e grassi. Si tratta di un metodo con una solida base scientifica (sono tanti gli studi che lo supportano) e il suo formato di 5 lettere con un colore per ognuna lo rende semplice e intuitivo. Il punteggio valuta in 100 grammi di prodotto la quantità di nutrienti “buoni” come fibre, proteine, frutta e verdura e quelli da limitare come acidi grassi saturi, zuccheri e sale. Da questo calcolo di dà un punteggio che permette di assegnare una lettera e un colore. Questo sistema non punta a identificare “cibi buoni” e “cibi cattivi”, come abbiamo detto all’inizio non esistono in assoluto cibi buoni o cattivi, è la quantità e qualità dei nutrienti, che conta.
Vuole solo essere uno strumento che aiuta i consumatori e si associa alla lettura delle etichette e a un’alimentazione sana, che segue preferibilmente la dieta mediterranea, permette di scoprire a colpo d’occhio quali cibi hanno il via libera per essere assunti in quantità maggiori e quali invece vanno assunti con moderazione (come ad esempio l’olio extravergine di oliva, che si classifica come C nel nutriscore, perché trattandosi di un grasso seppur buono, non va consumato in quantità eccessive).
Speriamo di aver risolto alcuni vostri dubbi, fateci sapere se avete altre domande o argomenti specifici di cui vorreste vi parlassimo!
Il Team di Icaroe
Fonti
[2] Alimentazione e Nutrizione in Parole, Federazione delle Società Italiane di Nutrizione
[4] Linee guida per un sana alimentazione, CREA, revisione 2018
[5] Nutriscore: perché non dobbiamo averne paura, Scienza in rete