Ci troviamo di nuovo a parlare di Coronovirus? No. Pausa.
Tuttavia, il fiume incontenibile di notizie su questo virus dalla testa puntuta ha sicuramente inciso notevolmente per molti di noi sul vero protagonista di questo articolo: il sonno.
Dormiamo per un terzo della nostra vita. Pertanto, mentre gli esperti in materia ancora dibattono sul significato e la funzione evolutiva del sonno, ne siamo tutti, di fatto, degli autentici esperti. Lo pratichiamo sicuramente più del sesso, e di ogni altra attività cui ci dedichiamo quotidianamente nella nostra vita.
L’arte e la letteratura hanno dipinto, raccontato, musicato e scolpito il sonno nei suoi mille volti. Eppure, rimane misterioso, affascinante, irrisolto. Al sonno ci abbandoniamo con fiducia, come se ci lasciassimo cadere tra le braccia di un’amante. Superiamo persino la paura di perdere coscienza e accettiamo il rischio di una morte temporanea per cedere pienamente a uno dei piaceri più dolci della vita.
“Ogni mattina noi nasciamo nuovamente” recitava il Buddha.
Ma perché dormiamo?
Una delle ipotesi più accreditate tra quelle che cercano di spiegare la fisiologia del sonno (ipotesi dell’omeostasi sinaptica), prospetta che durante il sonno avvenga una “potatura o pulizia sinaptica”, ovvero un processo che metterebbe ordine nelle relazioni (sinapsi appunto) che si creano durante il giorno tra i neuroni. In questo modo, si garantisce un certo spazio di riserva per la formazione di nuove relazioni (sinapsi) il giorno successivo. In altre parole, il sonno garantirebbe al cervello di rimanere “plastico”, e quindi di poter imparare formando sempre nuove sinapsi.
Secondo un’ipotesi più recente (ipotesi glinfatica), invece, il sonno servirebbe per smaltire i rifiuti che il cervello accumula durante il giorno, come se fossero i prodotti di scarto della nostra personale fabbrica di idee. Viene detta glinfatica proprio perché comunemente è il sistema linfatico che normalmente/negli altri organi nell’organismo dell’uomo si incarica di smaltire i rifiuti del metabolismo, ma non essendo presente a livello cerebrale, questa funzione potrebbe essere assolta dalle cellule gliali (cellule di supporto per i neuroni nel nostro cervello, gregari dei neuroni), proprio durante il sonno.
Non c’è (ri-)nascita senza pianto. Dormire, e dormire bene, spesso non è sufficiente per assicurarci l’indomani le migliori performance fisiche o cognitive (attenzione, memoria, capacità decisionali, ecc.).
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Sei gufo o allodola?
I benefici derivanti da un buon sonno infatti dipendono da un'altra variabile biologica, che prende il nome di cronotipo, ossia “cronos” che in greco significa “tempo” + tipo. Con “cronotipi” ci si riferisce a diverse tipologie di preferenze individuali rispetto agli orari in cui essere svegli oppure dormire. In altre parole, agli estremi ci sono: da un lato, coloro che come allodole prediligono svegliarsi molto presto la mattina e tendono ad andare a letto presto la sera; dall’altro, come gufi, quei “tipi” che invece andrebbero a coricarsi molto tardi e poltrirebbero nel letto ben oltre il convenzionale orario di lavoro o di studio. Ai primi viene dato il nome di cronotipi mattutini. Ai secondi quello di cronotipi serotini. Tra questi due estremi si trovano i cosiddetti cronotipi intermedi, che rappresentano circa il 60% della popolazione.
“Per molto tempo, mi sono coricato presto la sera”. Così inizia la Recherche di Proust. Nei volumi successivi del suo romanzo di formazione l’autore non nasconderà abitudini completamente diverse. Questo non ci sorprende perché, se anche volessimo leggere in questa frase un riscontro di cronotipo mattutino, sappiamo che il cronotipo cambia con l’età. In particolare, un momento della vita in cui si fa evidente un cronotipo tendenzialmente più serotino è quello dell’adolescenza. Gli adolescenti non vanno a letto tardi e vorrebbero svegliarsi tardi solo per spirito di ribellione, ma perché “ribelle” è - a quell’età - la nostra biologia. Diverse sono le ipotesi avanzate dagli studiosi a spiegazione del perché proprio negli adolescenti si assista a questo spostamento “in avanti” dell’orologio biologico. Per motivi contingenti non scenderemo qui nel dettaglio, ma torneremo in futuro con più calma su questo argomento. Questo assetto cronobiologico, ossia i ritmi con cui avvengono i nostri processi biologici, potrebbe rendere ragione di molti dei comportamenti degli adolescenti, e anche dell’adozione spesso di stili di vita poco corretti, uno tra tutti la tendenza a consumare cibi ad alto contenuto calorico o cosiddetto “junk food” (cibo spazzatura). E’ dimostrato, infatti, che avere un cronotipo serotino, specialmente in fase adolescenziale, si associa a una maggiore propensione ad abitudini nutrizionali poco salutari, e, più in generale - indipendentemente dall’età - a una maggiore predilezione per comportamenti a rischio (si intende una moltitudine eterogenea di comportamenti, dalla promiscuità sessuale al gioco d’azzardo, passando per la ricerca di “sensazioni adrenaliniche”, che hanno in comune le potenziali e probabili ripercussioni negative sulla propria salute).
I cronotipi serotini, inoltre, statisticamente tendono a sviluppare a largo della vita maggiori patologie metaboliche, cardiovascolari e psichiatriche (ampiamente studiata è la relazione tra cronotipo serotino e depressione) rispetto agli altri cronotipi.
Il sonno sui banchi di scuola
Meno chiara è invece l’influenza del cronotipo sulla performance cognitiva e su quella atletica, anche se sempre più studi sperimentali vengono condotti per entrambi gli aspetti, ben oltre i confini della medicina, in ambito sportivo, nutrizionale ed educativo. Proprio da quest’ultimo campo sono giunti alcuni dei risultati più intriganti sul ruolo della cronobiologia nella nostra vita di tutti i giorni. E’ stato infatti studiato l’effetto che il cronotipo ha sulla performance scolastica. Pare infatti che i cronotipi serotini riportino votazioni peggiori degli altri quando le verifiche di profitto scolastico vengono effettuate la mattina, cioè in un momento “antifasico” rispetto a quello da loro prediletto per svolgere qualsiasi tipo di attività. Questa differenza sparisce se le prove vengono svolte il pomeriggio. Ammessa la predilezione da parte degli adolescenti per ritmi di sonno-veglia più serotini, è intuitivo pensare che il basso profitto scolastico sia da imputare al fatto che i serotini si trovano a pagare lo scotto di un dis-allineamento tra i loro ritmi “naturali” e quelli sociali imposti con l’inizio delle scuole la mattina presto. Numerosi istituti scolastici in tutto il mondo hanno perciò intrapreso programmi di ripianificazione delle attività didattiche in modo da far entrare gli alunni almeno un’ora dopo (per esempio alle 9 invece che alle 8). I risultati lasciano ben sperare. C’è un miglioramento generale dei voti.
Tuttavia, le possibilità di intervento non si fermano qui. Ci sono infatti anche degli accorgimenti che gli adolescenti possono prendere per anticipare, ad esempio ridurre l’utilizzo dei dispositivi elettronici, come computer, cellulare o video giochi, prima di dormire. Vari studi dimostrano che gli adolescenti hanno una diversa sensibilità alla luce. In particolare, l’esposizione alla luce blu, tipicamente liberata da questi dispositivi, sembra un fattore di rischio per il sonno degli adolescenti. L’utilizzo di uno schermo con minore luminosità un’ora prima di dormire contribuisce a diminuire lo stato di allerta e a facilitare il sonno.
Un altro intervento che può migliorare il sonno in questa fascia d’età è lo svolgimento dell’attività fisica da non praticare però la sera prima di andare a letto. Altri accorgimenti, che valgono per tutti non solo per i ragazzi, rientrano in una serie di norme di Igiene del sonno, come evitare caffeina, contenuta in caffè, tè, cioccolata o alcune bevande gassate, 6 ore prima di andare a dormire, non fumare o bere molti alcolici entro 4 ore, rendere la camera da letto confortevole (temperatura adeguata e buona ventilazione) e cercare di riservarla solo al sonno e al sesso, lasciando fuori tutti gli oggetti che ricordano le attività di veglia come il computer.
Ci sono tanti accorgimenti che possiamo quindi avere, ma perlomeno niente verifiche ed esami di prima mattina! Meglio prima di pranzo..così ci si consola con un buon pasto.. oppure a stomaco pieno.
Ecco, ora dormiamoci su e a mente più sgombra torniamo pure a parlare di Coronavirus.
Il Team di Icaroe in collaborazione col dott. Andrea Bazzani, dottorando in Management in Innovation, Sustainability and Healthcare alla Scuola Superiore Sant’Anna di Pisa.
Fonti e risorse:
Zerbini G., Merrow M. Time to learn: How chronotype impacts education Psych Journal 2017; 6: 263 - 276
Roenneberg T, Wirz-Justice A, Merrow M. Life between clocks: daily temporal patterns of human chronotypes. J Biol Rhythm. 2003;18(1):80–90.
Le regole dell'Igiene del Sonno, AIMS (Associazione Italiana di Medicina del Sonno) http://www.sonnomed.it/2019/07/05/le-regole-di-igiene-del-sonno/
Horne JA, Östberg O. A self-assessment questionnaire to determine morningness-eveningness in human circadian rhythms. Int J Chronobiol. 1976;4:97–110.
Adan A, Archer SN, Hidalgo MP, Di Milia L, Natale V, Randler C. Circadian typology: a comprehensive review. Chronobiol Int. 2012;29(9):1153–75. https://doi.org/10.3109/07420528.2012. 719971.
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