Cos'è la nutrizione nello sport? Chiedetelo a 10 persone e otterrete altrettante risposte diverse! Nella sua definizione più semplice, consiste solo nell’ingerire nutrienti nella giusta quantità e distribuiti in modo corretto durante la giornata (1).
La nutrizione sportiva segue le stesse regole sia nell'atleta professionista, sia in una persona alle prime armi, che accumuli però in una settimana un numero sufficiente di ore, o svolga un’attività con un’intensità tale da richiedere modifiche nella dieta. Nel caso dello sport fatto per hobby e che non richiede molto sforzo, la semplice alimentazione corretta, ispirata alla dieta mediterranea, è più che sufficiente, in quanto il nostro corpo non necessita di supplementazioni.
Se invece siamo alle prime armi ma ci poniamo un obiettivo preciso e facciamo degli sforzi notevoli, allora sarà importante nutrirci in modo adeguato.
Il principio base da ricordare è che la nutrizione influenza la performance atletica.
Vediamo ora le indicazioni generali per una dieta bilanciata in una persona sportiva.
La quantità di energia di cui abbiamo bisogno varia con il tipo di attività fisica ed il tempo che vi dedichiamo.
Si calcola come kcal x g/h , vediamo alcuni esempi:
Gli atleti devono consumare adeguate quantità di energia durante i periodi di alta intensità e/o gli allenamenti di lunga durata per mantenere il peso corporeo, lo stato di salute e massimizzare gli effetti dell’allenamento. Un intake energetico troppo basso può tramutarsi in perdita della massa magra, amenorrea, diminuzione della densità ossea, aumento del rischio di affaticamento precoce, incidenti, malattie e lunghi processi di guarigione. 2
Carboidrati
Il glucosio è il carburante preferito a scopi energetici. I carboidrati hanno il compito di mantenere adeguati i livelli di glucosio nel sangue e reintegrare glicogeno muscolare dopo lo sforzo.
La dose giornaliera di carboidrati per chi pratica sport può variare dai 6 ai 10 g per ogni kg di peso corporeo.
Prima di uno sforzo intenso è importante fare rifornimento per riempire le riserve di glicogeno muscolare. In questo caso sono da preferire carboidrati a lento rilascio, a basso indice glicemico, in modo da favorire un assorbimento di glucosio costante nel tempo da parte dell’intestino e non produrre picchi di glucosio e insulina nel sangue.
Durante lo sforzo, se molto prolungato, è importante assumere carboidrati come le maltodestrine per mantenere elevato il livello di glucosio nel sangue.
Dopo lo sforzo, entro 30 min dalla performance assumere carboidrati preferibilmente ad alto indice glicemico (zuccheri semplici che possiamo prendere in yogurt o frutta) per reintegrare il glicogeno muscolare(3).
Grassi
Sono una fonte energetica molto importante, soprattutto negli sforzi di lunga durata, ed è importante assumerli per andare a risparmiare le proteine muscolari. Rappresentano il 25-30% dell’energia totale(2) da assumere. È sempre preferibile assumere grassi di origine vegetale, ossia insaturi (olio, frutta secca e oleosa, pesce), rispetto a quelli di origine animale che sono saturi(4), anche se siamo persone sportive.
Proteine
La dose giornaliera di proteine per gli atleti varia tra 1,0/1,2 e 1,5/1,7 g per ogni kg di peso corporeo. È leggermente superiore al fabbisogno della popolazione generale (0,8-1,0 g/kg/pc) e normalmente può essere assicurato con la normale alimentazione, senza ricorrere a supplementi. Apporti maggiori producono effetti indesiderati e determinano solo un superlavoro per l’eliminazione delle scorie azotate( 2).
Le corrette fonti di proteine sono quelle ad alto e medio valore biologico (uova, pesce, carne, formaggi e legumi) (4).
Acqua
È molto importante curare l’idratazione prima, durante e dopo l’esercizio fisico.
Nell’individuo l’apporto di liquidi giornalieri si aggira intorno a 1 ml di acqua per kcal consumata o 30 ml per kg di peso corporeo. Nei periodi di attività intensa questo fabbisogno aumenta di ulteriori 15 ml/kg peso corporeo (2).
Una deidratazione (perdita del 2-3% della massa corporea), diminuisce la performance atletica.
L’obiettivo da raggiungere con l’idratazione è quello di prevenire la disidratazione, pur senzaesagerare per non incorrere in eccessiva sudorazione. Dopo l’esercizio bisogna bere circa 450-650 ml di acqua ogni 500 g grammi persi durante la prestazione (2).
Il Team di Icaroe
Fonti e risorse
1. NSCA’s Guide to Sport and Exercise Nutrition, NSCA’s Guide to Sport and Exercise Nutrition, Bill I. Campbell, PhD, CSCS, FISSN University of South Florida, Tampa. Marie A. Spano, MS, RD, LD, CSCS, CSSD, FISSN Spano Sports Nutrition Consulting. Editor Human Kinetics.
2. Nutrition and Athletic Performance, American Dietetic Association; Dietitians of Canada; American College of Sports Medicine; Nancy R Rodriguez, Nancy M Di Marco, Susie Langley. Med Sci Sports Exerc. 2009 Mar;41(3):709-31.doi: 10.1249/MSS.0b013e31890eb86.
3. L’alimentazione per lo sportivo, seconda edizione. Giacinto A.D. Miggiano. Il pensiero scientifico Editore.
4. Linee Guida per una Sana Alimentazione, revisione del 2018, Crea, Centro di ricerca alimenti e nutrizione
Comments